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istamos abaixo 20 "dicas" baseadas na Ciência para você dormir bem e minimizar os impactos do horário de verão.
1. No que diz respeito ao sono e à hora de acordar, descubra qual é o seu tipo biológico.
Existem os “matutinos” (naturalmente acordam entre das 5:00 e 7:00), os “vespertinos” (por volta das 8:00 – 10:00) e os “noturnos” (depois das 11:00). Forçar sua natureza inevitavelmente implicará em algum nível de estresse, por isso, procure adequar suas atividades de acordo com seu ritmo biológico de acordar e de dormir.
2. Descubra quantas horas de sono seu organismo precisa para um repouso completo.
Cada indivíduo tem seu período de sono. Um sono reparador e um despertar com energia indicam quantas horas de sono você necessita.
3. Se você precisa sempre acordar de madrugada quando ainda está escuro, vá dormir mais cedo e procure dormir seu número de horas de sono.
4. Procure ir para a cama sempre no mesmo horário, mesmo que esteja sem sono.
Habituar o organismo a ir para o quarto e deitar-se naquele mesmo horário criará um condicionamento que facilitará muito a entrada nos estágios iniciais do sono.
5. Não pratique atividades físicas de noite.
Atividades físicas devem ser encerradas em até quatro horas antes de ir dormir. Atividade física descompensa o Sistema Colinérgico e interfere no fluxo do sono mais profundo (REM-on).
6. Não coma demais antes de dormir.
Evite comer muito carboidratos (pães, massas, doces, chocolates) pois estes rapidamente são metabolizados liberando energia (ATP) para o corpo. A energia, além de dificultar o início do sono, se não aproveitada pelos músculos transformar-se-á em gorduras indesejáveis.
7. Não beba muita bebida alcoólica antes de dormir.
Duas taças de vinho tinto ou duas latinhas pequenas de cerveja são aceitáveis. Evite bebidas destiladas tais como wisque, vodca, aguardentes etc.
8. Não tome cafeína (café chá preto, chá mate, chocolate quente) depois das 18:00 horas.
A quantidade de cafeína presente em duas xícaras de café expresso, quando atinge Ap. Psíquico, inibe receptores de adenosina (substância que, nos neurônios, é responsável pela indução e profundidade do sono, pela redução da frequência cardíaca e da atividade motora) nos neurônios, contribuindo para a manutenção da vigília.
9. Não fume antes de dormir.
A nicotina induz à liberação do neurotransmissor glutamato, que é um neurotransmissor excitatório; portanto, a nicotina é um potente estimulante que, por ser inalado, age mais rapidamente age nos receptores dos neurônios tomando o lugar que seria da acetilcolina.
10. Use o quarto apenas para dormir e para o sexo.
Evite comer, conversar ou estudar (principalmente matérias das ciências exatas) na cama.
11. Não assista TV, não use tablets ou telefones celulares (smartphones) quando estiver na cama.
Principalmetne nos "noturnos", a luz da TV ou do tablets já é suficient para "enganar" o Sistema Nervoso Central fazendo-o funcionar como ose fosse dia;
12. Elimine ruídos do meio ambiente.
Não durma com rádios ou headphones ligados.
Quando eliminar o ruído for impossível (o parceiro ou a parceira ronca, p. exemplo), use protetores intra-auriculares para abafar o som.
13. Mantenha o quarto arejado e numa temperatura agradável.
14. Não permita que animais de estimação compartilhem sua cama.
15. Faça Relaxamento Muscular Progressivo (para exemplo, clique aqui) ou Meditação Zazen (para exemplo, clique aqui) antes de dormir.
Estas praticas de focalização da atenção e concomitante respiração diafragmática facilitam a indução do sono.
16 Quando acordar espreguice (alongue o corpo) e levante-se imediatamente.
Ficar “mais cinco minutinhos” condiciona um mau hábito do despertar: na manhã seguinte você quererá “ficar 10 minutinhos” e assim por diante.
17. Levante-se e vá imediatamente para outro ambiente. Se ainda estiver escuro, ligue luzes.
É comum as pessoas se dirigirem ao banheiro. Use lâmpadas de tonalidade branca no banheiro e na cozinha.
18. Tome um banho mais frio do que quente; faça movimentos vigorosos e rápidos esfregando seu tronco e membros.
Movimentos vigorosos estimulam a circulação periférica e a produção de adrenalina (hormônio do "susto"), cortisol (hormônio da "ação") e de noradrenalina, (neurotransmissor responsável pela nossa disposição e "energia" mental) facilitando o despertar; degradam o acúmulo de radicais livres, de ác. lático e ácidos diversos, o que espanta a preguiça
19. Sabe aquele pão que você queria comer ontem de noite? Pode devorá-lo agora!
O principal ingrediente dos pães é a farinha e esta é rica em carbohidratos. Carbohidratos são compostos que, em geral, apresentam a fórmulas empírica (CH2O)n que, quando digeridos, vão para o interior de todas as células (mitocôndrias) para lá serem transformam em glicose. Gilcose é o principal e o único combustível utilizado por todas as células do nosso corpo para a produção de energia.
20. Persistindo os sintomas de insônia ou de hipersonia, procure um médico neurologista.
Anexo - 1 Estratégias para melhorar o sono em tempos de incertezas - texto em inglês.
(by Harvard Health Bublishing) Clique aqui
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(*) Inspirado nas observações, argumentos e diálogos dos jornalistas Milton Jung e Cássia Godoy no Jornal da CBN 1ª Edição de 02/10/2017.
Referências Bibliográficas
Aloé et al, 2005. Mecanismos do ciclo sono-vigília. Revista Brasileira de Psiquiatria 2005:27.
Atalla, 2015. http://epoca.globo.com/colunas-e-blogs/marcio-atalla/noticia/2015/02/bmalhar-noite-batrapalha-o-sono.html acesso em 04/10/2017
Bertish, Suzanne.2020. Strategies to promote better sleep in these uncertain times. https://www.health.harvard.edu/blog/strategies-to-promote-better-sleep-in-these-uncertain-times-2020032719333?utm_content=buffer58b93&utm_medium=social&utm_source=twitter&utm_campaign=buffer
Chiesa, 2009. systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine (2010), 40, 1239–1252. f Cambridge University Press
doi:10.1017/S0033291709991747
Varella, 2011.https://drauziovarella.com.br/aviso-aos-viajantes/relogios-biologicos/
Varella, 2015.https://drauziovarella.com.br/drauzio/cafeina-e-sono/
Varella, 2017. https://drauziovarella.com.br/drauzio/artigos/privacao-do-sono/ acessos em 29/10/2017
Para referir: MAXIMINO, MR. Durma bem; acorde melhor ainda! disponível em www.marcosmaximino.psc.br/marcosmaximino/acesso em dd/mm/aaaa.
Publicado em 08/10/2017 ; atualizado em: 24/07/2020.
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